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Tonificar o corpo é um dos muitos objetivos que incentivam as mulheres a praticar atividades físicas, além de melhorar a saúde mental e o equilíbrio. Uma das áreas mais direcionadas para o fortalecimento são as pernas. E para ajudar as mulheres a conseguirem o corpo que desejam, a personal trainer Bruna Barbosa (Cref 047836-G / RJ) selecionou 8 exercícios de quadril para fazer na academia e em casa. Veja mais sobre eles no próximo tópico.
8 exercícios para ter o quadril dos seus sonhos
Antes de iniciar o treinamento resistido, Bruna lembra que é muito importante consultar um profissional. Só ele vai definir o treinamento, levando em consideração não só os objetivos do aluno, mas também a sua condição física.
Segundo a equipe, o professor vai avaliar fatores como postura e tirar um histórico, um questionário sobre possíveis dores, queixas e outras informações importantes para customizar o treino, e isso só pode ser feito por um profissional de educação física. Assim, “evitando o risco de lesões e erros na movimentação”, afirma o professor. Em seguida, verifique suas informações pessoais.
1. Leg press horizontal
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Segundo a instrutora, esse é um dos exercícios de quadril indicado para iniciantes e deve ser feito na academia. Basta colocar os pés paralelos ao aparelho e empurrar conforme mostrado na imagem.
2. Flexão do quadril com proteção da canela.
Bruna explica que se trata de um movimento unilateral, realizado em pé. Enquanto segura a proteção do tornozelo, o aluno deve levantar e abaixar o joelho.
3. Cadeira extensível.
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Também adequada para iniciantes, esta máquina é “projetada especificamente para os músculos do quadríceps”, diz o funcionário. Ela ensina: basta sentar e esticar os joelhos.
4. Promoção
“Em pé, mova uma perna para a frente e volte ao ponto inicial”, ensina a atleta.
5. Agachamento grátis.
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Bruna explica que esse exercício consiste em manter as pernas abertas e paralelas, agachar e ficar em pé.
6.sumo agachamento
Da mesma forma que o anterior, o agachamento de sumô altera apenas a posição dos pés, que devem estar “levemente abduzidos”. E para quem não sabe o que isso significa, a professora explica: “o dedo está voltado para fora”, diz ela.
7. Agachamento isométrico.
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“Agachamento, pare alguns segundos”, diz Bruna.
8. Agachamento de salto.
Este exercício de quadril envolve começar em uma posição agachada e depois pular.
Todos os exercícios citados também servem para engrossar a coxa e ajudá-la a ficar letárgica. Bruna Barbosa diz que para atingir esses objetivos basta fazer exercícios, pois aumenta o tônus e a massa muscular.
Exercícios de quadril para fazer em casa
Mas se você gosta da sensação de uma aula coletiva com o professor conversando com você, compartilhamos 4 vídeos que vão te ensinar como aplicar os exercícios delineados no seu próprio.
Como trabalhar a parte interna da coxa
Neste vídeo, seu professor de ginástica reúne uma série de três exercícios para desenvolver a parte interna das coxas. Ela leva a aula com você, apontando as sensações que você precisa saber se está atuando.
Agachamento sem carga
Aqui, o profissional faz os agachamentos mencionados neste texto sem adicionar nenhuma carga: sumô, mão livre, isométrico e calcanhar. O treino dura apenas 5 minutos, perfeito para intervalos entre as sessões.
Bônus: treino das nádegas
Nesse exercício, realizado pela professora, as nádegas também são tonificadas! É também um treino rápido perfeito para quem tem pouco tempo e procura fazer exercício.
flexão do quadril em pé
Este vídeo ensina apenas a flexão do quadril de Bruna. No entanto, o profissional neste vídeo usa uma fita em vez de um protetor de canela – ambos têm a mesma função. Aproveite o pequeno vídeo e adicione-o a outros treinos que você pode ver aqui!
“O musculação é um dos exercícios físicos mais quentes para quem busca ganhar massa muscular. Também é importante para a reabilitação física e funcional das articulações, prevenção e tratamento de lesões e doenças do sistema musculoesquelético. Também ajuda a aumentar o gasto calórico, melhorar a saúde cardiovascular e outros benefícios ”, afirma Bruna Barbosa.
Se você gosta de se exercitar, aproveite os exercícios aeróbicos para iniciantes no conforto da sua casa!
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As informações contidas nesta página são apenas para fins informativos. Não substituem o aconselhamento e supervisão de médicos, nutricionistas, psicólogos, atletas e outros profissionais.
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